最近、ふと気づくと「ぐるぐる思考」にハマっていることがよくあります。過去の失敗を思い出して「どうしてあの時ああしなかったんだろう」とか、まだ起きてもいない未来に対して「あれがうまくいかなかったらどうしよう」と不安になったり。
そんな時、頭の中はモヤモヤでいっぱいになって、前に進むどころかエネルギーを消耗してしまいます。
でも、そんな自分に対処する方法を少しずつ見つけてきました。
この記事では、私が考えたことや試していることを書いてみます。読んでくれた方に少しでも役立つことがあればうれしいです。
ぐるぐる思考にハマる理由
ある本で「頭が暇だとぐるぐる思考に陥りやすい」と読んだことがあります。その時、「これ、まさに自分だ」と思いました。
（下の本ですが、私は配信になったばかりのAudibleの聴き放題で聴きました。）
ぼーっとしている時間や夜寝る前など、何かに集中していないと、自然と頭が過去や未来へ向かいます。そして、同じことを何度も思い返してしまうんです。
ポチップ
オーディオブックはこちら。
さらに厄介なのは、ぐるぐる思考をしている時、考えているつもりで実は何も解決していないということ。「悩んでいるだけ」なので、前に進むことができません。これが、私がぐるぐる思考にストレスを感じる理由だと気づきました。
ぐるぐる思考を止めるために私がしていること
私が試している対処法をいくつかご紹介します。これらは、私なりに試行錯誤して見つけたものなので、参考にしてもらえるとうれしいです。
1. 書き出してみる
ぐるぐる考えているときは、頭の中だけで悩みを抱えています。これが問題だと思ったので、まず紙に書き出すようにしました。
悩んでいることをすべて書いてみると、頭の中のモヤモヤが少し整理されます。そして「これって本当に悩むべきことなの？」と冷静に考えられるようになるんです。
2. コントロールできるかを考える
書き出した悩みを見て、「これは自分にコントロールできる問題なのか？」を考えます。たいていの悩みは、自分ではどうしようもないことだったりします。
例えば、天気が悪くてイベントが中止になったらどうしよう、と考えていたら「天気は変えられない」と気づくわけです。そんな時は、「考えても仕方がない」と手放すことにしています。
3. 行動に移せるかを考える
コントロールできる問題については、具体的な行動に落とし込むようにしています。たとえば、「仕事で失敗したくない」という不安があれば、「準備をしっかりする」「同僚に確認してもらう」など、すぐに取り組める行動を考えます。
4. 小さな行動を始めてみる
悩みが大きいと感じた時ほど、小さな行動から始めます。行動していると、「とりあえず進めている」という実感が得られ、不安が和らぐことが多いです。
悩みすぎないための工夫
私は「悩むこと」が悪いとは思っていません。ただ、悩み続けているだけでは、何も変わらないとも思っています。大事なのは、悩みを整理して「コントロールできる部分に集中すること」だと感じます。
完璧にぐるぐる思考を手放せなくてもいいんです。少しずつ自分なりの方法でコントロールできるようになれば、それで十分だと思っています。
読者のあなたへ
もしこの記事を読んでいるあなたが、「ぐるぐる思考」に悩んでいるなら、一度紙に書き出してみるのはどうでしょうか？
悩みを整理してみるだけで、意外と「なんだ、大したことじゃない」と思えることも多いです。少しずつでも、悩みを前向きな行動に変えていくお手伝いになれたらうれしいです。
私が参考にしたYouTubeの要約、リンクを以下にまとめておきます。
反芻思考とは
反芻思考は、過去の出来事やネガティブな感情を繰り返し考え続け、解決や進展が得られない状態を指します。この状態は以下のような特徴を持っています：
• 思考の停滞：新しい視点や結論に至らず、同じ思考が循環。
• ネガティブな影響：精神的ストレスや集中力の低下を招きやすい。
• 関連疾患：うつ病、強迫性障害、PTSD、不安障害、発達障害などの症状の一部として現れることも。
反芻思考の原因
1. 心理的な要因:
• 完璧主義や高すぎる自己基準。
• 自己否定や他者否定の傾向。
• ネガティブな出来事への過剰なフォーカス。
2. 生理学的要因:
• セロトニンの低下により、脳が「切り替え」能力を失う。
• 脳疲労や慢性的なストレス。
3. 認知の問題:
• 混沌とした状況から問いや解決策を見出せない。
• 不安や恐怖により、決断や行動を避ける傾向。
反芻思考の分類
• リフレクション: 原因分析や改善に役立つポジティブな思考。
• ブルーディング: ネガティブな面ばかりに焦点を当てる有害な思考。
反芻思考の影響
• 心理的影響:
• ネガティブ感情が強化される。
• 精神疾患（うつ病、PTSDなど）との関連性。
• 行動面の影響:
• 行動に移れない。
• 日常生活の質が低下。
• 脳への影響:
• セロトニンの低下が進み、脳の切り替え能力がさらに低下する。
反芻思考の対処法
1. 生活習慣の改善:
• 朝散歩: 日光を浴びることでセロトニンを増加。
• 運動: 軽いジョギングや自然の中での散歩が効果的。
• 十分な睡眠: 脳疲労を軽減し、切り替え能力を回復。
• デジタルデトックス: スマホやゲームの使用時間を1日3時間以下に制限。
2. 認知行動の工夫:
• 紙に書き出す: 自分の思考や感情を整理する。
• ポジティブ日記: 毎日、ポジティブな出来事を記録する。
• 実況中継: 感情と思考を客観的に捉える練習。
3. 心理的スキルの向上:
• 瞑想: マインドフルネス瞑想で「今ここ」に集中する。
• 問いを立てる練習: 混沌から具体的な問いを見出し、仮説検証を繰り返す。
4. 自己肯定感の向上:
• 「今のままでいい」と自分を受け入れる。
• 自己否定感を減らし、ネガティブ感情に引きずられない工夫をする。
5. 専門的サポートの活用:
• 精神疾患が原因の場合、適切な診断と治療（薬物療法、認知行動療法など）を受ける。
• 自助グループやカウンセリングを活用する。
反芻思考からの脱却
• 目標:
• 完全に思考を止めることではなく、「耐えられる苦しさ」に抑えること。
• 過去を受け入れつつ、自分の未来に焦点を当てる。
• プロセス:
• 問題解決のために行動を繰り返す。
• 小さな成功体験を積み重ねる。
まとめ
反芻思考は誰にでも起こり得るものであり、特に心理的な負担が大きい状態です。しかし、生活習慣の改善や心理的スキルの向上、適切な専門的支援を活用することで抜け出すことが可能です。
1. 【同じ事を考える どうしたら】カウンセラーなら知っておきたい”反芻思考”の対処法！ – YouTube
2. 【まとめ】同じ考えが頭から離れない！「反芻思考」の対処法【精神科医・樺沢紫苑】 – YouTube
3. 同じ悩みを繰り返し考えてしまうのは病気ですか？ 治療法はありますか？ 反芻思考について説明します【精神科医が一般の方向けに病気や治療を解説するCh】 – YouTube
4. ぐるぐる思考をなくす方法（悩むをやめて、考えるへ） – YouTube
